불면증, 밤마다 미치겠어요

불면증 겪으시느라 많이 힘드시죠 저도 한때 야간 일과 주간일을 반복적으로 하다 보니 불면증이 오게 되고 생활패턴마저 너무나 힘들었습니다. 이번글에는 불면증 원인과 예방하는 방법에 대해 글을 작성하려고 합니다 한번 읽어봐 주세요

 
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불면증이란 "수면장애"

불면증은 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 잠을 잘 못 이루며, 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어라고 나와있습니다 제가 생각하기에는 잠을 자고 싶은데 쉽게 수면을 하지 못하고 오로지 눈을 감고 있어도 잡생각이 계속 드는 것 같습니다 그러므로 다음날 하루가 시작되며 낮동안 정신을 차리지 못하는 상태와 수면리듬이 흐트러져 있는 경우가 종종 보이기도 합니다.

불면증 해결방법

대표적으로 알려진 방법으로 한번 따라 해 보시는 것을 추천합니다

1. 수면하기 좋은 환경을 만들자
   1. 샤워나 족욕하기 : 취침 1시간~2시간 전에 샤워나 족욕을 하게 되면 몸을 이완된 상태로 유지하는 게 좋습니다 잠을 잘 자기 위해서는 체온 0.5도에서 1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 체온이 떨어지면서 잠이 오기 좋습니다
   2. 내방, 어둡게 만들기 : 어둡게 환경을 조성하게 되면 멜라토닌 분비를 활성화시킵니다. 그러므로 등을 이용할 경우 작은 등이나 간접조명을 이용해주시는 게 좋습니다 저 같은 경우 100% 암막 커튼을 이용하고 있습니다 다만 단점은 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워집니다
   3. 스마트폰 내려놓기 : 취침하기 전에는 1시간 정도 스마트폰을 안 하는데요 그 이유는 스마트폰을 하게 되면 멜라토닌을 억제시킨다고 합니다 이것은 다들 알고 계실 거라 생각합니다.
   4. 낮잠 피하기 : 낮잠을 하게 되면 밤에 깊은 잠을 자는데 도움이 안 됩니다 하지만 너무 피곤한 상태이면 10분~15분 정도 짧은 낮잠만 해주는 걸 권장드립니다

불면증, 한번 테스트해 보세요

1. 평소보다 훨씬 일찍 깨서 더 이상 잠들기가 어렵다 
2. 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.
3. 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸리다.
4. 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지 확인한다
5. 잠자리가 바뀌면 더 잘잔다
6. 잠들기 위해 술이나 약을 먹어본 적이 있다
7. 잠을 잘 자기 위해 노력을 한다
8. 잠에 들기까지 30분 이상 걸린다.
9. 자다가 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다

출처 : 서울아산병원 메디컬 칼럼 

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잠들기 딱 좋은 음식

1. 따듯한 우유 : 우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산의 트립토판이 함유되어 있다고 합니다 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움을 준다고 합니다
2. 상추 : 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어, 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다
3. 셀러리 : 셀러리에도 멜라토닌이 많이 들어 있으며, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증 있는 사람들에게 많이 복요하는 식품이라고 합니다 셀러리의 잎에는 비타민A, 엽산, 마그네슘도 풍부하여 함께 먹으면 좋습니다
4. 바나나 : 바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유되어 있습니다 따라서 숙면하기 전에 바나나를 1시간 이전에 섭취해 주시면 좋겠습니다
5. 대추차 : 대추에는 불면증에 효과적이며, 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 달여서 차로 먹으면 효과적입니다.
6. 호두 : 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다고 합니다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 불면증, 건망증에 효과적입니다